keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

HIIT-treeniohje inspired by Vida

Olin viime viikolla reissussa Etelä-Suomessa ja käytiin ystävän kanssa jumpassa liikuntakeskus Vidassa. Sieltä varastin rungon tähän treeniin, jonka nyt jaan myös teidän kanssanne. 

Treeniä varten kannattaa ehdottomasti ladata puhelimeen Tabata timer-sovellus, tai jokin muu vastaava, sillä silloin pystyt keskittymään ainoastaan treenaamiseen sekuntien ja kierrosten pähkäilemisen sijaan.

Tässä HIIT-harjoituksessa on siis yhteensä kuusi liikettä. Tee jokaista liikettä kerrallaan 48 sekuntia, niin monta toistoa kuin ehdit, ja pidä liikkeiden välissä 12 sekunnin tauot. Yksi kokonainen kierros kestää näin ollen siis yheensä kuusi minuuttia (AIVAN, eikö kuulostakin lyhyeltä ajalta! Sinä kyllä jaksat sen jos minäkin jaksoin!) Pidä kierrosten välissä noin kolmen minuutin tauot, ja toista kierrokset kolme kertaa. Lyhyt ja ytimekäs harjoitus, mutta sitäkin tehokkaampi! Lisää tehoa treeniin saat painoja suurentamalla, jos harjoitus tuntuu liian kevyeltä. Suurten toistomäärien sijaan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota liikkeiden laatuun; itse teen monesti tällaisissa treeneissä sen virheen että lähden liikkeelle liian nopeasti ja loppuajasta en jaksa tehdä liikkeitä kunnolla, jolloin ne eivät rasita lihaksia oikeista paikoista.

Ihan näin allekirjoittaneen omasta kokemuksesta suosittelen etsimään kaikki treenissä tarvittavat välineet siihen ihan lähelle, mielellään aika hyvään järjestykseen. Liikkeiden välissä pidettävä 12 sekunnin tauko on nimittäin yllättävän lyhyt. Lisäksi treenimusaksi kannattaa valita menevää ja fiilikset nostattavaa tykitystä niin hommasta tulee paljon mielekkäämpää (esimerkiksi tämä Leo Moracchiolin metallicover Despacitosta saattaisi toimia tosi hyvin!!)

Mutta asiaan!


HIIT-treeni

Liikeosuuden kesto 48 sec,
lepo-osuus liikkeiden välissä 12 sec,
palautus kierrosten välissä 3 min,
kierroksia 3 kpl. 

Liikkeet:
Kyykyt
Vatsat
Hyppynaru
Askelkyykyt eteen
Ojentajat
Vuorikiipeilijä


Kyykyt
Ihan peruskyykyt jonkinlaisen painon kanssa. Itse käytin eilen apuna 12 kilon kahvakuulaa, Vidassa me käytimme 3-9 kilon kuntopalloa joka piti jokaisen kyykyn välissä heittää yläviistoon lähellä olevaa seinää vasten. Sinä voit tehdä juuri niin kuin parhaalta tuntuu. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla!!

Vatsat
Yritin etsiä tähän hyvää ohjevideota YouTubesta, mutta valitettavasti joudutte nyt tyytymään mun epäselvään selostukseen sillä sopivaa videota ei löytynyt. Liikkeen tekemiseen tarvitset siis avuksi steppilaudan, crossfit-boxin (en tiedä tälle parempaa nimeä mutta ehkä hiffaatte) tai vastaavan tukevan korokkeen. Asetu laudalle istumaan, nojaa kyynärpäiden varaan ja nosta koivet 90 asteen kulmaan. Lähde suoristamaan jalkoja yhtä aikaa niin, että ylävartalo pysyy takanojassa. Edistyneimmät punttimimmit ja -maket voi tehdä kuten Vidassa neuvottiin; roiku leuanvetotangossa ja lähde koukistamaan jalkoja 90 asteen kulmaan. Voin kertoa että ei onnistunut multa...

Hyppynaru
Tämä ei varmaan pahemmin selityksiä kaipaa. Sanon vain taas että älä päästä itseäsi liian helpolla. Esimerkiksi viimeiset 20 sekuntia jaksaa kyllä vetää IHAN TÄYSILLÄ kun vain haluaa.

Askelkyykyt eteen
Tähän liikkeeseen kannattaa ottaa mukaan käsipainot tai kahvakuulat lisäpainoksi! Kiinnitä liikettä tehdessäsi erityishuomio niveliisi; älä riko itseäsi. Kun katsot itseäsi edestä päin peilistä, jalkojen ei kuulu olla suorassa linjassa vaan niiden väliin on hyvä jäädä noin 20 cm tilaa.

Ojentajat 
Nosta kahvakuula niskan taakse ja lähde ojentamaan käsiä suoraksi pään yläpuolelle. Laitan tähän linkin OHJEVIDEOON, joskaan liike ei ole täysin sama (jätä tuo alkuosa, eli kehon etupuolella tehtävä osuus tekemättä), mutta kun halusin näyttää teille juuri tän videon, koska; KATSOKAA NYT MITEN HIENO KAHVAKUULA TUOLLA SETÄLLÄ ON!!!!

Vuorikiipeilijä
Jotkut tuntevat paremmin englanninkielisellä nimellä mountain climber, joissain jumppakirjoissa tätä kutsutaan myös yleisliikkeeksi. Äärimmäisen helponnäköinen mutta todella tehokas ja raskas liike, varsinkin näin treenin viimeiseksi liikkeeksi. Tässä vielä OHJEVIDEO, jos liike ei ole sinulle ennestään tuttu.




Aineenvaihduntani pyörähti tämän treenin avulla käyntiin taas vauhdilla, ja tänään on joka paikka kipeänä. Toki siihen voi olla osasyyllisenä polkypyörän kanssa tekemäni voltti kolmoiskierteellä sarvien yli (älkää pelätkö, pölähdys tapahtui onneksi nurmikolla. Ja kyllä, kun kumminkin mietitte näkikö kukaan.)


Kävin salilla myös tänään, ja tein samanlaisen treenin hieman eri liikkeillä. Jos eilisen treeni keskittyi sykkeen nostattamiseen, niin tänään rääkättiin enemmän lihaksia.

HIIT-treeni, day 2

Liikeosuuden kesto 48 sec,
lepo-osuus liikkeiden välissä 12 sec,
palautus kierrosten välissä 3 min,
kierroksia 3 kpl.
 
Liikkeet:
Punnerrukset
Vatsat
Hyppynaru
Sumokyykky
Hauikset
Lankkunousut

Punnerrukset
Kaikille tutut, ihanat, rintalihasten ja ojentajien rääkkääjät. Teet sellaisia punnerruksia kuin jaksat, itsehän pysyttelen turvallisissa naistenpunnerruksissa. Haaveena olisi joskus pystyä tekemään miesten punnerruksia niin, että jalat ovat korokkeella.

Vatsat
Tavallisten istumaannousujen sijaan ota kahvakuula syliisi ja lähde kiertämään sitä vasemmalta oikealle. Nojaa samalla taaksepäin, jolloin saat liikkeestä tehokkaamman. 

Hyppynaru 
ks. ylempää. 

Sumokyykky 
OHJEVIDEO, ota lisäpainoksi kahvakuula taikka kaksi. 

Hauikset
OHJEVIDEO. Itse tein liikkeen käsipainoilla vuorokäsin, mutta tämän voi tehdä myös  tangolla jos käsipainoista loppuu painot kesken. 

Lankkunousut
Ota tavallinen lankku-asento suorille käsille. Lähde sitten laskeutumaan kyynärpäiden varaan, ja nouse taas suorille käsille. Toista vaihtaen välillä liikkeen aloittavaa kättä. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 





Minusta näitä treenejä oli mukava tehdä. Ne olivat nopeita, mutta silti suhteellisen tehokkaita. Työosuudet olivat sopivan mittaisia, eikä liikkeitä ollut liikaa. Hurjimmathan tekevät nuo molemmat treenit peräkkäin, ehkä itsekin vielä jonain päivänä.

 Mitä mieltä olet, meinaatko kokeilla?

2 kommenttia:

  1. Helpot ohjeet ja varmasti kovat treenit. HIIT tekee ihmiskeholle hyvää ja tuntuu helkutin pahalle :) Kiitos, kun jaoit ohjeet.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä mitään, mukava jos tykkäsit! :) Minä oon ainakin ihan hullaantunut näihin HIIT-juttuihin :)

      Poista