keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

HIIT-treeniohje inspired by Vida

Olin viime viikolla reissussa Etelä-Suomessa ja käytiin ystävän kanssa jumpassa liikuntakeskus Vidassa. Sieltä varastin rungon tähän treeniin, jonka nyt jaan myös teidän kanssanne. 

Treeniä varten kannattaa ehdottomasti ladata puhelimeen Tabata timer-sovellus, tai jokin muu vastaava, sillä silloin pystyt keskittymään ainoastaan treenaamiseen sekuntien ja kierrosten pähkäilemisen sijaan.

Tässä HIIT-harjoituksessa on siis yhteensä kuusi liikettä. Tee jokaista liikettä kerrallaan 48 sekuntia, niin monta toistoa kuin ehdit, ja pidä liikkeiden välissä 12 sekunnin tauot. Yksi kokonainen kierros kestää näin ollen siis yheensä kuusi minuuttia (AIVAN, eikö kuulostakin lyhyeltä ajalta! Sinä kyllä jaksat sen jos minäkin jaksoin!) Pidä kierrosten välissä noin kolmen minuutin tauot, ja toista kierrokset kolme kertaa. Lyhyt ja ytimekäs harjoitus, mutta sitäkin tehokkaampi! Lisää tehoa treeniin saat painoja suurentamalla, jos harjoitus tuntuu liian kevyeltä. Suurten toistomäärien sijaan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota liikkeiden laatuun; itse teen monesti tällaisissa treeneissä sen virheen että lähden liikkeelle liian nopeasti ja loppuajasta en jaksa tehdä liikkeitä kunnolla, jolloin ne eivät rasita lihaksia oikeista paikoista.

Ihan näin allekirjoittaneen omasta kokemuksesta suosittelen etsimään kaikki treenissä tarvittavat välineet siihen ihan lähelle, mielellään aika hyvään järjestykseen. Liikkeiden välissä pidettävä 12 sekunnin tauko on nimittäin yllättävän lyhyt. Lisäksi treenimusaksi kannattaa valita menevää ja fiilikset nostattavaa tykitystä niin hommasta tulee paljon mielekkäämpää (esimerkiksi tämä Leo Moracchiolin metallicover Despacitosta saattaisi toimia tosi hyvin!!)

Mutta asiaan!


HIIT-treeni

Liikeosuuden kesto 48 sec,
lepo-osuus liikkeiden välissä 12 sec,
palautus kierrosten välissä 3 min,
kierroksia 3 kpl. 

Liikkeet:
Kyykyt
Vatsat
Hyppynaru
Askelkyykyt eteen
Ojentajat
Vuorikiipeilijä


Kyykyt
Ihan peruskyykyt jonkinlaisen painon kanssa. Itse käytin eilen apuna 12 kilon kahvakuulaa, Vidassa me käytimme 3-9 kilon kuntopalloa joka piti jokaisen kyykyn välissä heittää yläviistoon lähellä olevaa seinää vasten. Sinä voit tehdä juuri niin kuin parhaalta tuntuu. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla!!

Vatsat
Yritin etsiä tähän hyvää ohjevideota YouTubesta, mutta valitettavasti joudutte nyt tyytymään mun epäselvään selostukseen sillä sopivaa videota ei löytynyt. Liikkeen tekemiseen tarvitset siis avuksi steppilaudan, crossfit-boxin (en tiedä tälle parempaa nimeä mutta ehkä hiffaatte) tai vastaavan tukevan korokkeen. Asetu laudalle istumaan, nojaa kyynärpäiden varaan ja nosta koivet 90 asteen kulmaan. Lähde suoristamaan jalkoja yhtä aikaa niin, että ylävartalo pysyy takanojassa. Edistyneimmät punttimimmit ja -maket voi tehdä kuten Vidassa neuvottiin; roiku leuanvetotangossa ja lähde koukistamaan jalkoja 90 asteen kulmaan. Voin kertoa että ei onnistunut multa...

Hyppynaru
Tämä ei varmaan pahemmin selityksiä kaipaa. Sanon vain taas että älä päästä itseäsi liian helpolla. Esimerkiksi viimeiset 20 sekuntia jaksaa kyllä vetää IHAN TÄYSILLÄ kun vain haluaa.

Askelkyykyt eteen
Tähän liikkeeseen kannattaa ottaa mukaan käsipainot tai kahvakuulat lisäpainoksi! Kiinnitä liikettä tehdessäsi erityishuomio niveliisi; älä riko itseäsi. Kun katsot itseäsi edestä päin peilistä, jalkojen ei kuulu olla suorassa linjassa vaan niiden väliin on hyvä jäädä noin 20 cm tilaa.

Ojentajat 
Nosta kahvakuula niskan taakse ja lähde ojentamaan käsiä suoraksi pään yläpuolelle. Laitan tähän linkin OHJEVIDEOON, joskaan liike ei ole täysin sama (jätä tuo alkuosa, eli kehon etupuolella tehtävä osuus tekemättä), mutta kun halusin näyttää teille juuri tän videon, koska; KATSOKAA NYT MITEN HIENO KAHVAKUULA TUOLLA SETÄLLÄ ON!!!!

Vuorikiipeilijä
Jotkut tuntevat paremmin englanninkielisellä nimellä mountain climber, joissain jumppakirjoissa tätä kutsutaan myös yleisliikkeeksi. Äärimmäisen helponnäköinen mutta todella tehokas ja raskas liike, varsinkin näin treenin viimeiseksi liikkeeksi. Tässä vielä OHJEVIDEO, jos liike ei ole sinulle ennestään tuttu.




Aineenvaihduntani pyörähti tämän treenin avulla käyntiin taas vauhdilla, ja tänään on joka paikka kipeänä. Toki siihen voi olla osasyyllisenä polkypyörän kanssa tekemäni voltti kolmoiskierteellä sarvien yli (älkää pelätkö, pölähdys tapahtui onneksi nurmikolla. Ja kyllä, kun kumminkin mietitte näkikö kukaan.)


Kävin salilla myös tänään, ja tein samanlaisen treenin hieman eri liikkeillä. Jos eilisen treeni keskittyi sykkeen nostattamiseen, niin tänään rääkättiin enemmän lihaksia.

HIIT-treeni, day 2

Liikeosuuden kesto 48 sec,
lepo-osuus liikkeiden välissä 12 sec,
palautus kierrosten välissä 3 min,
kierroksia 3 kpl.
 
Liikkeet:
Punnerrukset
Vatsat
Hyppynaru
Sumokyykky
Hauikset
Lankkunousut

Punnerrukset
Kaikille tutut, ihanat, rintalihasten ja ojentajien rääkkääjät. Teet sellaisia punnerruksia kuin jaksat, itsehän pysyttelen turvallisissa naistenpunnerruksissa. Haaveena olisi joskus pystyä tekemään miesten punnerruksia niin, että jalat ovat korokkeella.

Vatsat
Tavallisten istumaannousujen sijaan ota kahvakuula syliisi ja lähde kiertämään sitä vasemmalta oikealle. Nojaa samalla taaksepäin, jolloin saat liikkeestä tehokkaamman. 

Hyppynaru 
ks. ylempää. 

Sumokyykky 
OHJEVIDEO, ota lisäpainoksi kahvakuula taikka kaksi. 

Hauikset
OHJEVIDEO. Itse tein liikkeen käsipainoilla vuorokäsin, mutta tämän voi tehdä myös  tangolla jos käsipainoista loppuu painot kesken. 

Lankkunousut
Ota tavallinen lankku-asento suorille käsille. Lähde sitten laskeutumaan kyynärpäiden varaan, ja nouse taas suorille käsille. Toista vaihtaen välillä liikkeen aloittavaa kättä. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 





Minusta näitä treenejä oli mukava tehdä. Ne olivat nopeita, mutta silti suhteellisen tehokkaita. Työosuudet olivat sopivan mittaisia, eikä liikkeitä ollut liikaa. Hurjimmathan tekevät nuo molemmat treenit peräkkäin, ehkä itsekin vielä jonain päivänä.

 Mitä mieltä olet, meinaatko kokeilla?

tiistai 25. heinäkuuta 2017

Mitä mulle kuuluu..?

 Huom. Tämän tekstin kirjoittaminen on aloitettu joskus toukokuussa. Julkaisen sen silti kokonaisuudessaan sillä onhan se aika HILARIOUS.


Aivan JÄRKYTTÄVÄ yleisöryntäys edellisessä postauksessa. Satoja ja taas satoja kysymyksiä ja postaustoiveita, kuinkahan saan kaiken toteutettua...?



No ei vaan siis:

"Käytkö vielä jumppaamassa tai urheiletko ylipäätään enää?"

Joo, kävin mää eilen rullaluistelemassa kuus ja puoli kilometriä. Ja viime viikolla kans yhesti. Ja pari viikkoa sitten käytin hoitokoiraa kävelylenkillä. Että aika rankalla kädellä mun mielestä. Pitää varoa ylikuntoa. Ei saa polttaa itteään loppuun, varsinkaan näin kesän kynnyksellä.


"Mitkä on sun tavotteet?"

Elää ainakin noin kasikymppiseksi, elättää ittensä omalla työllään, hankkia paljon uusia tatuointeja ja joku päivä myös irlanninsusikoira.

"Haluatko pysyviä muutoksia ja ootko valmis tekemään töitä niiden eteen?"


En, koska jojoileminen on mielestäni paljon kivempaa. Ja kyllä, aina ajoittain, koska pohjalta on aina niin mukava lähteä uudelleen liikkeelle. 

"Vaivuitko sohvanpohjalle vai kävitkö liikkumassa ilman blogiakin?"

Yksinkertaisesti; Kyllä.

"Tulevan kesän menot ja suunnitelmat?"

Että ei ihan joka päivä tulisi nukuttua kahteentoista, palaisin mahdollisimman vähän auringossa ja ehtisin olla myös kotona.



Ihan rehellisesti, etten nyt vaikuttaisi ihan niin kusipäältä kuin oikeasti olen, voisin avata näitä vielä syvällisemmin ja vähemmän hauskasti. Syyttäkää sitten vaikka vakavoitumisesta tai luovuttamisesta ja epäonnistumisesta.


// Siihen asti olin saanut tekstin kirjoitettua toukokussa. Sitten laiskus taas iski, ja nyt kun rupesin kirjoittamaan teille erästä treeniohjetta, ajattelin että voisin tämänkin tekstin saattaa loppuun asti. //

Mun elämä on ollut melkoista myllerrystä tässä viimeisen puolen vuoden aikana. Paljon asioita on tapahtunut, ja toivottavasti ymmärrätte että kaikkea yksityiselämästäni en välttämättä halua avata täällä blogin puolella. Jos mun elämää viimeisen puolen vuoden ajalta haluaisi jotenkin verbaalisesti kuvailla, sanottaisiinko että olen ottanut melkoisia hyppyjä tuntematomaan. Välillä vastassa on ollut jääkylmää, tummaa ja syvää vettä, välillä taas on tanssittu ruusuilla ja naurettu niin paljon että itkettää.

Keväällä tein todella monia isoja päätöksiä jotka tulevat vaikuttamaan mun loppuelämään pysyvästi. Pääsiäisen aikoihin pitkäaikainen ja mulle todella tärkeä ihmissuhde muutti muotoaan. Elämä piti järjestellä uusiksi, mutta onneksi kaikki sujui todella hyvin ja mulla on edelleen elämässäni ihminen jonka puoleen tiedän voivani kääntyä aina, olipa asia mikä tahansa.

Ammattikorkeakoulujen yhteishaussa keväällä laitoin paperit vetämään viiteen kaupunkiin eri puolille Suomea. Päätin että nyt jos koskaan on mun hetkeni, vaikka en uskonutkaan että mulla olisi mitään mahdollisuuksia päästä sinne minne haluan.


Toisin kuitenkin kävi.




Tilannehan on nyt siis se, että minä muutan syksyllä Kuopioon ja aloitan opiskelijaelämän. Minusta tulee FYSIOTERAPEUTTI, asia jota en oikeasti itsekään vielä kunnolla käsitä. Voikohan tämä muka olla totta?


Ymmärtänette siis, että kaiken tällaisen myllerryksen keskellä blogin päivitteleminen ei ole ollut mulla ensimmäisenä mielessä. Eikä oikeastaan toisena tai kolmantenakaan... Itseasiassa mietiskelin koko blogin poistamista, mutta luulen että innostus kirjoittamiseen vie kuitenkin voiton jossain vaiheessa (jos ei nyt, eikä ensi syksynä, niin ehkä sitten joskus myöhemmin...)


Mitä kaikkea minä sitten olen kevään ja kesän aikana oikein tehnyt?

Alkukesän kirjoitin hiki hatussa työhakemuksia, sillä olin varautunut siihen etten todellakaan pääse kouluun. Päätin, että vaikken pääsisi opiskelemaan, haen töitä ympäri Suomea ja lähden viettämään "välivuotta" hakeakseni ensi vuonna uudelleen. No, sitä välivuotta ei onneksi koskaan tarvinut laittaa toteen.

Tähän mennessä mulla on takanani jo kolmet festarit, ja kahdet ovat vielä edessä päin. Festareiden lisäksi olen reissannut muutenkin paljon ympäri Suomea. Haluan viettää tämän viimeisen "vapaan" kesän ystävien seurasta nauttien, sillä seuraavat pari vuotta tulee luultavasti painettua töitä ja opiskeluja tukka putkella ilman pidempiä kesälomia. Ainakin toivottavasti.


No entäpä se liikunta sitten...? Niin, sitähän ei ole tänä kesänä tullut juuri harrastettua. Ehkä juuri siitä syystä kynnys jatkaa kirjoittamista on ollut niin älyttömän korkea; tunnustaa nyt teille että taas on aloitettava pohjalta ja TAAS olen huonommassa kunnossa kuin koskaan ennen.

Mutta sellaista tämä mun elämä nyt vain on, näköjään yhtä suurta aaltoliikettä. Ja eikö tämän mun blogin pitänytkin olla realistinen ja elämänmakuinen, sekä sellainen johon on helppo samaistua....? Veikkaanpa että aika moni lukija karsiutuisi pois jos kertoisin valmistautuvani fitnesskisoihin, ja että blogin luonne muuttuukin tästä päivästä lähtien ihan oikeaksi fitnessblogiksi...?



Kyselkää, laittakaa palautetta, kommentoikaa. Minä kirjoittelen sitä mukaa kun ehdin saattaa tekstejä julkaisukuntoon. Siihen saakka, ihanaa loppukesää kaikille! Nykäiskää hihasta kun tullaan vastakkain. Mikään ei ole mukavampaa kuin tavata teitä, mulle ennestään tuntemattomia, lukijoita tuolla yllättävissä paikoissa ja tilanteissa.




Nähdään!