tiistai 5. heinäkuuta 2016

Mäkitreeni Pyssymäellä

Kyselin viime viikolla kavereita treenaamaan Nivalan Pyssymäen mäkiseen maastoon. Kaksi rohkeaa ilmoittautui mukaan, ja niin me lähdettiin lenkkeilemään vaikka sää oli uhkaavasti taas meitä vastaan. Itse en ole koskaan ollut missään tällaisessa jutussa ns. vetäjänä, eli tilanne oli uusi ja superrrrjännittävä. Onneksi "ohjattavat" olivat tuttuja ja läppä lensi välillä melkoisesti.



Ajattelin nyt jakaa tuon eilisen mäkitreenin ohjeen myös kaikille teille jotka ette jostain pakottavasta syystä päässeet paikalle, vaikka olisitte ihan järkyttävän paljon sitä halunneet. Odottelin vielä hetken treenin alkamisen jälkeen, josko jostain pusikosta hyökkäisi se satapäinen fanilauma joka on tullut paikalle minun vetämääni treeniin. Ei näkynyt fanilaumoja, mikä oli oikeastaan ihan hyvä. Minä ainoana tervakeuhkona puuskutin välillä todella rajusti kun muilla taas ei näyttänyt olevan mitään ongelmaa.... NOLOA.






Mutta siihen ohjeeseen! Jossain välissä minulta kyseltiin ohjetta tuohon rasvanpolttotreeniin jota teen satunnaisesti oman olkkarin lattialla. Sitä en voi valitettavasti teidän kanssanne jakaa, koska ohje on FitFarmilta saatu, ja säännöt kieltävät ohjeiden jakamisen julkisesti. Eilinen mäkitreeni on kuitenkin omasta päästä keksitty (mitä nyt vähän tsiigailin ideoita internetin ihmeellisestä maailmasta ja hyväksikäytin bootcampistä saamiani oppeja), eli saan jakaa sitä niin paljon kuin haluan!!!



Valokuvissa ei muuten näy se varsinainen mäki missä treenattiin. Kuvat on otettu tasaisella maalla, ns. alkulämmittelyjen aikaan. 


Mäki- ja rapputreeni MA 4.7. Nivalan Pyssymäellä

  • alkulämmittely; kävely n. 2 km (me kierrettiin noin parin kilsan mittainen pururata, sinä voit kiertää vaikka ympyrää jos haluat. Mutta älä skippaa tätä kohtaa, lämmittely on tärkeää!)
  • venyttely; pohkeet, etureidet, takareidet, sisäreidet, jalan nostot sivulle... (venyttele nopeasti läpi kaikki treenattavat lihakset, erityisesti jalat. Noin 10-15 sec per lihas riittää hyvin
 Sitten otetaan maastosta noin 10 metrin mittainen matka, jonka on hyvä olla tasaisella maalla. Me vedettiin ihan vaan merkkiviivat hiekkaan. 
  • polvennostojuoksu x 3 ( menomatka polvennostoilla, paluumatka kävellen ja "palautellen")
  • "sivuloikat" x 4 (eli 2 x puoli) ( ns. laukkaloikat, kylki edellä. Ja taas menomatka laukaten, takaisin kävellen)
  • loikat x 3 ( voit ottaa muutaman juoksuaskeleen ennen varsinaista lähtöviivaa ns. antamaan vauhtia, ja sitten vain viivalta toiselle niin pitkillä loikilla kuin pääset. Yritä saada parempi tulos kuin edellisellä kierroksella. Palauttele paluumatkat kävellen.
Sitten mäkeen! Hyvä mäki on mun mielestä suhteellisen lyhyt mutta todella jyrkkä. En tosin ole koskaan testannut kunnon treeniä pitkässä ja loivassa mäessä, mutta varmasti sellainenkin on ihan hyvä. 

  • Tehdään 4 nousua "nousevalla" vauhdilla; 
  • Ensimmäisellä kerralla mäki kävellään ylös. 
  • Toisella kerralla nostetaan vauhti rentoon hölkkään.
  • Kolmannella kierroksella vedetään niin täysillä kuin kintuista lähtee
  • ja viimeisellä kierroksella taas kävellään, palautellaan lihaksia. 

  • Alamäkeen mennään tietysti aina rauhassa kävellen. 
  • Alhaalla pidetään noin 1-2 minuutin mittainen lepo, mutta ei kuitenkaan jämähdetä paikalleen. Käveleskele rauhassa, pyörittele käsiä ja jalkoja, hypi ja hytky....
Voit tehdä enemmänkin kuin 4 kierrosta, jos sinulla on aikaa. Voit nostaa vauhtia hitaammin, mutta jos vedät pidemmän treenin, myös palauttavia kierroksia olisi hyvä olla enemmän kuin tuo yksi. 

  •  Jos on vielä voimia, ja mahdollisuus, niin vedä portaat ylös x 2.
Kaiken tämän päälle kannattaa vetää vielä loppulämmittely, eli mielellään taas se parin kilometrin kävelylenkki. Ja kotona muutaman tunnin kuluttua vielä kunnon venyttely! 



Miltä kuulostaa? Voisitko kuvitella vetäväsi? Entäs te eiliset treenikaverit, onko paikat kipeinä...? ;) 
 
 Uusia treenejä tulee vedettyä varmasti vielä kesän mittaan, mutta vinkkinä kaikille; saa mullekin ehdottaa treenitreffejä, milloin vain! :)







Ei kommentteja:

Lähetä kommentti